Movimenti per il Mal di Schiena - Postura a J
La Postura a J ovvero “J-Spine”, così denominata in inglese moderno, indica l’antica e dimenticata postura , usata dai nostri antenati in modo spontaneo, difatti era comune tra gli antichi greci, romani, ed egizi... ed è tutt'oggi utilizzata dalle popolazioni indigene e tribali. Questa tipologia di postura è stata riportata alla luce da Esther Gokhale (una agopuntrice di Palo Alto in California) per mezzo delle sue dettagliate e documentate ricerche. Questa posizione a “J” della colonna vertebrale è stato dimostrato che neutralizza e corregge qualsiasi difetto posturale che provoca dolori lancinanti e/o cronici-paralizzanti a qualsiasi livello.
Indice dei Contenuti
Mercurio (nell'immagine accanto) come le popolazioni indigene che mantengono una postura "Regolare" non sanno cosa sia il mal di schiena.
La Gokhale ha iniziato le sue ricerche dall'osservazione e dallo studio delle popolazioni indigene in tutto il mondo, e, ha dimostrato che queste non hanno mai sofferto di mal di schiena. La sua ricerca hanno preso in considerazione i metodi fisioterapici e le tecniche di Alexander Lowen e di Moshe Feldenkraisson, per poi spaziare in quanto fatto notare dell’antropologa Noelle Perez-Christiaens (ideatrice dello yoga dell’equilibrio).
La Gokhale si recò in villaggi nell’India centrale, in Ecuador, in Portogallo e in Africa occidentale per osservare e verificare da sé come gli "indigeni" si alzavano in piedi, sedevano e camminavano... e ha scoperto che la loro fisicità li accumunava, difatti i diversi gruppi di indigeni avevano tutti posture dritte e muscoli addominali ben sviluppati.
Come far assumere alla Spina Dorsale la Forma a J?
Dopo aver ridisegnato la propria colonna vertebrale con la forma a J.... la Gokhale ha individuato esercizi e movimenti che potessero essere utili anche ad altre persone... in modo che anch'esse potessero cambiare la loro postura e scoprirsi con una schiena senza dolore. Lei consiglia di eseguire quattro esercizi (suggeriti di seguito) che è possibile praticare quando si è in piedi, (anche camminando) o in posizione seduta...
Nel corso degli anni e con l'avvento del terzo millennio i movimenti salutari che ha senso far notare sono tantissimi, e, spesso dipendono dal flusso umorale, dalla costituzione fisica, e, dalla problematica o disfunzione che eventualmente è presente nel soggetto che li esegue... nei seguenti paragrafi se ne suggeriscono vari e disparati...
Nell'immagine una donna del Burkina Faso (nell’Africa sub-sahariana) che sta raccogliendo castagne d’acqua, in questa immagine si nota che la donna mantiene una colonna vertebrale dritta, anche mentre si china. Questo avvalora i motivi per cui alcune culture indigene non presentano mal di schiena.
Fonte dell’immagine: posizione perduta
Alcuni Movimenti Suggeriti
1.Tira indietro le spalle
Specialmente chi lavora in ufficio con dispositivi digitali, o, che mantiene per molto tempo una posizione seduta su sedia tende a piegare le spalle in avanti, così da portare le braccia aperte davanti al proprio corpo, anziché di farle scendere naturalmente sui fianchi.
Per aggiustare questa tendenza, si raccomanda di sollevare le spalle, e con una rotazione spingerle indietro, per poi lasciarle cadere di nuovo giù lungo i fianchi.
Questo permette alle proprie braccia di assumere una postura che le riporta ai propri fianchi... e alle proprie mani e pollici di puntare lontano da sé.
2. Allunga la Colonna Vertebrale
Mentre s'inspira profondamente... è bene allungare la colonna vertebrale, in modo da essere e sentirsi più alti/e di quanto non lo si fosse prima dell'inspiro.
Mentre s'espira... è bene fare il possibile per mantenere la nuova altezza.
Poi... quando inspiri nuovamente, è bene fare il possibile per allungare ancora di più la schiena.
Questo è un ottimo movimento per rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale.
3.Stringi i Glutei
Il Mal di Schiena è spesso legato al “gluteo medio”.
Il gluteo medio, costituito dai muscoli nella parte superiore dei glutei, fornisce supporto alla parte bassa della schiena. La Gokhale suggerisce di rinforzare questi muscoli stringendo i glutei ad ogni passo.
4. Regola l’Angolo del Mento
E' una postura errata quella di mantenere sollevato (o troppo inclinato) il mento, è bene tenere il mento rilassato e leggermente inclinato verso il basso. La Gokhale consiglia di trovare questo equilibrio mettendo un oggetto leggero sulla sommità della testa e di esercitarsi a far pressione contro di esso. Questo permette di rinforzare e allungare naturalmente la parte posteriore del collo.
Sono tante le asana yogiche che aiutano a configurazione le vertebre a J... a seguire alcune immagine d'esempio
E' bene comunque prestare attenzione alle asana e ai movimenti che si eseguono poiché quelli benefici dipendono dalla propria costituzione bio-fisca e dal proprio peculiare flusso umorale ( o dal Dosha prevalente)... e dalle eventuali disfunzioni personali.
Sedersi sul Pavimento Pelvico, lo Yoga lo Insegna da Millenni
Lo yoga da migliaia di anni da particolare importanza all’allineamento vertebrale, anzi è uno dei suoi principi fondamentali. In particolar modo è importantissimo sedersi al meglio sul proprio “pavimento pelvico”, argomento raramente approfondito da chi attualmente insegna yoga.
Per mezzo della seguente infografica è più facile comprendere il diverso allineamento che assume la colonna vertebrale rispetto alle moderne e malsane abitudini della società per lo più occidentale e comunque digitalmente civilizzata.
La configurazione della schiena a “J” come si può notare nelle successive immagini è naturalmente garantita, quando si presta attenzione a tenere la superficie del pavimento pelvico (area tra l’ano e gli organi genitali) parallela al pavimento e non al coccige.
Il Coccige dovrebbe in realtà puntare verso il retro della colonna, non verso il basso. In ogni postura yoga ma anche nella vita non bisognerebbe perdere mai questo tipo di allineamento.
Lo “SQUAT” aiuta a mantenere la J-SPINE
Con il termine inglese “Squat” si definisce un'insieme di movimenti fisici basati su una serie di “accovacciamenti” controllati e regolati.
Ben inteso che praticamente tutte le disciplina bio-fisiche hanno una loro versione di “Squat”, cioè questa serie di movimenti è contemplata e presente in tante filosofie... dalle arti marziali allo yoga, come anche nel sollevamento pesi. Quindi è bene sottolineare che ogni variante produce risultati diversi (alcuni movimenti producono risultati molto diversi), poiché fa lavorare nervi e fasce muscolari differenti.
E' bene far notare che risulta curiosa e interessante per far comprendere al meglio la postura "J-spine" la posizione assunta dai lottatori di Sumo.
Sumo Squat, "Normale" Squat o all'Indiana?
E' bene far notare che risulta curiosa e interessante per far comprendere al meglio la postura "J-spine" la posizione assunta dai lottatori di Sumo, e, i movimenti che essi compiono.
Lo squat è un intenso movimento. Fa muovere il 75% dei muscoli e dovrebbe essere uno dei movimento fondamentali in qualsiasi riallineamento posturale o allenamento. È innegabile che ha la capacità di stimolare i muscoli al meglio e di far fortificarli in breve tempo... rispetto alla maggior parte degli altri movimenti composti, anche per questo fa parte della routine di allenamento degli maggior parte degli atleti professionisti. Di fatto: "gli atleti di ogni disciplina usano una versione di questo esercizio per tonificare gambe e addominali, rafforzare il loro nucleo (core) e migliorare le loro prestazioni generali".
Esistono quindi molte versioni dello squat regolare che si possono includere nella propria routine di movimenti bioenergetici a guadagno di specifiche miofasce e muscoli. Tra questi, il sumo squat può essere il miglior movimento per consolidare e portare forza nei glutei e nelle cosce, quindi per sostenere la spina dorsale e la postura a J-spine.
La principale differenza tra il sumo squat, lo squat normale è la posizione dei piedi, il che porta naturalmente a utilizzare differenti miofasce muscolari. Durante uno squat "normale" i piedi sono distanziati tra loro e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente fuori. Nel sumo squat i piedi sono in una posizione più larga del normale... con le dita dei piedi che formano un angolo che volge all'esterno. Sebbene entrambi i tipi di squat agiscano su: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell’anca e polpacci, i sumo squat risulta essere più intenso sugli adduttori e sui glutei della parte interna della coscia.
A prescindere dalla versione che si esegue, è importante assicurarsi di eseguire l’intero movimento lentamente... controllandolo, e, mantenendo una certa respirazione profonda per ottenere risultati ottimali.
Impratichirsi con lo Squat "normale"
Prima di eseguire il sumo squat, è importante padroneggiare la forma e la tecnica più corretta dello squat "standard".
Melissa Bell, mostra il movimento
Stare in piede dritte/i e mantenere la posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi impilati sulle ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. Arrotolare le spalle, raddrizzare la schiena ed estendere le braccia fino a quando non sono parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso.
Inspirare e piegare le ginocchia, portando i fianchi all’indietro e in basso fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, o ancora più in basso.
Assicurarsi che torace e spalle siano in posizione eretta, che testa e sguardo siano dritti e rivolti in avanti e che la colonna vertebrale neutra. Alla fine del movimento di squat, le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le dita dei piedi.
Si ricorda: di tenere la pianta dei piedi ben ancorati al terreno durante tutto il movimento; di espirare salendo, di coinvolgere il proprio core, e, di mantenere il peso corporeo sui talloni (specialmente quando ci si riporta in piedi).
Passare al Sumo Squat
Dopo aver ben appreso lo squat tradizionale, ha senso provare la variante sumo.
Si incomincia in piedi in posizione eretta, e si portano i piedi significativamente più larghi della larghezza delle spalle (circa 90-120 cm) e le dita dei piedi ricolti all'esterno con un angolo di 45°. Inspirare, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi mantenendo il petto sollevato, gli addominali stretti e la schiena dritta. Abbassandosi con le ginocchia e i fianchi, si alzano le mani per farle incontrare sotto il mento. Durante la "discresca" è bene mantenere gli addominali ben saldi e non consentire alle ginocchia d'oltrepassare la punta delle dita dei piedi. Il peso è bene che sia concentrato nei glutei e nelle cosce interne. Quando le cosce sono parallele al pavimento, espirare, inspirare... e radicarsi attraverso i talloni... per poi risalire nell'espirando. anche in questa tipologia di squat è bene non lasciare che i talloni perdano il contatto con il suolo (e tenere le ginocchia parallele alle dita dei piedi e tutta la schiena perfettamente dritta) per tutto il movimento.
Melissa Bell, mostra il movimento
POSIZIONE INIZIALE
- Stare dritti/e in piedi.
- Posizionare i piedi in una posizione ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, come un lottatore di sumo.
- Contrarre il pavimento pelvico e il core, irrigidire la colonna vertebrale e assicurarsi che il dorso sia dritto mentre si tiene il petto sollevato.
- Tenere la testa rivolta in avanti mentre gli occhi sono dritti in avanti per una colonna vertebrale neutra.
MOVIMENTO
- Tenere il peso sui talloni, piegarsi sulle ginocchia e spingere indietro i fianchi fino alle cosce poco parallele a terra.
- Una volta che le cosce sono parallele al terreno, mettersi in pausa (1 secondo), quindi premere i talloni e guidare i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.
SUGGERIMENTI
- Le ginocchia è bene che seguano le dita dei piedi in diagonale.
- Si possono estendere le braccia diritte, questo aiuta a mantenere l’equilibrio.
- Casomai si desiderasse inserire una difficoltà, o, extra lavoro... tendere i glutei nella parte superiore del movimento.
I muscoli e le relative miofasce che sono state sollecitate
- femori
- glutei e flessori dell’anca
- quadricipiti
- polpacci
- pettorali
Dopo aver ben appreso entrambi i tipi di squat e perfezionato la forma, è possibile passare agli step successivi (utilizzando una resistenza aggiuntiva) così da tonificare al meglio le fasce muscolari interessate. Un modo basilare per aumentare la resistenza per gli squat è tenere un bastone, o un bilanciere, dietro la testa, così da coinvolgere (nel movimento) maggiormente la parte superiore della schiena e le spalle (schiena squat). Si può anche tenere il bastone, o bilanciere, appoggiato sul petto e sulla parte anteriore delle spalle per uno squat frontale, oppure si può tenere il bastone, o bilanciere, sopra la testa per uno squat più intenso, che coinvolge quasi tutte le mio-fasce.
Esistono anche le varianti che utilizzano i manubri, in cui si tiene un manubrio con entrambe le mani di fronte a sé, o al centro del petto con entrambe le mani così da eseguire uno squat tipo “coppa” o “calice”. Si possono anche utilizzare provare le bande di resistenza... di varianti ne esistono moltissime, eppure quanto appena descritto è attività fisica. Sia il sumo squat che quello normale sono diversamente benefici... è utile eseguirli ambedue. Magari aggiungendone un terzo molto più intenso che fa lavorare principalmente le fasce interne e che può essere appreso in privato (poiché è un movimento bioenergetico strettamente individuale) e che essenzialmente prevede di mantenere i piedi dritti (quindi senza posizionarli ad angolo come nel sumo squat e in quello normale)
Squat Indiano
Lo Squat indiano è essenzialmente integrato nei movimenti e nelle attività quotidiani della vita rurale indiana e attinge dal loro essenza yogica.
TECNICHE MILITARI PER CORREGGERE E MANTENERE LA POSTURA
Postura Militaresca
La classica postura militare “petto in fuori, pancia in dentro” è benefica se applicata correttamente, al contrario senza la giusta disciplina e attenzione può sviluppare errori posturali.
Poliziotti asiatici addestrati a mantenere la postura da spilli e croci
Alcuni membri della Polizia armata popolare cinese (una forza paramilitare conosciuta per la loro sfilata apparentemente perfetta) sono definiti super-umani, anche perché il regime li addestra con disciplina e rigore. Un esempio è quanta importanza diano alla postura che essi mantengono.
Mento verso lo sterno e collo diritto.
Gli spilli posizionati sui colletti li rendono sempre consapevoli di ogni disallineamento del collo, costretto in questo modo a rimanere dritto e perfettamente allineato.
La schiena e le spalle sempre correttamente posizionati
Grazie alle croci poste e fissate sul dorso, essi rimangono sempre presenti e consapevoli di ogni deviazione rispetto alla postura corretta.
Mantenere le teste in postura
Altre misure impiegate per garantire i più alti livelli di perfezione nell’autocontrollo e nella postura prevedono che i poliziotti indossino i cappelli al contrario, mostrando di gestire mantenere il bilanciamento sulla colonna vertebrale e testa e collo fermi.
Le reclute filippine (che si vedono nell'immagine) devono tenere una banana in testa mentre mangiano così da imparare l’equilibrio e mantenere una corretta postura. Quando la banana cade, a volte vengono costretti a mangino l’intera banana con la buccia.
