LA RISCOPERTA DELLA J-SPINE

L’antica e dimenticata postura denominata in inglese moderno “J-Spine”, usata in modo spontaneo dai nostri antenati, dagli antichi greci e tutt'oggi utilizzata dalle popolazioni indigene e tribali, viene riportata alla luce dalle ricerche di una agopuntrice americana di Palo Alto in California, tale Esther Gokhale. Questa configurazione a “J” della colonna vertebrale neutralizza e corregge qualsiasi difetto posturale che provoca dolori cronici lancinanti o paralizzanti a qualsiasi livello.

NESSUN DOLORE DI SCHIENA TRA LE POPOLAZIONI INDIGENE DALLA POSTURA “REGALE”
In primo luogo, Gokhale ha fatto le sue ricerche e studiato popolazioni indigene di tutto il mondo che non hanno sofferto di mal di schiena. La sua ricerca includeva quella dell’antropologa Noelle Perez-Christiaens, che è l’artefice dello yoga dell’equilibrio. Gokhale ha anche esaminato posture e metodi fisioterapici come la tecnica Alexander e il metodo Feldenkrais.

Successivamente, Gokhale si recò in villaggi nell’India centrale, in Ecuador, in Portogallo e in Africa occidentale per osservare e verificare da se. Ha osservato come queste persone si alzavano in piedi, sedevano e camminavano. Gokhale ha scoperto una comunanza tra i diversi gruppi indigeni: avevano tutti muscoli addominali ben sviluppati e posture dritte.

Gokhale descrisse le posture di queste popolazioni come “regali” e alla fine trovarono che le loro spine erano a forma di J, non a forma di S come le spine della maggior parte degli occidentali. Una colonna vertebrale a forma di J è molto più piatta rispetto alla colonna vertebrale a forma di S (Figura 1). La spina dorsale a forma di J è prominente nelle statue e nelle fotografie greche dei primi anni del 1900.

Figura 1. Schiena a forma di S contro spina a J
( Per gentile concessione di WordPress)

La scoperta di Gokhale aiuta gli altri con il mal di schiena
La ricercatrice Gokhale ha rimediato completmente al proprio mal di schiena cronico e paralizzante attraverso l’esercizio fisico e la terapia fisica. Quindi iniziò ad aiutare gli altri con la sua pratica, il Metodo Gokhale. Ogni anno i medici le indirizzano centinaia di pazienti. Ha dato lezioni via Google, Facebook e altr canali, ed è diventata nota come “guru della postura”. I medici descrivono i suoi metodi come simili a yoga e pilates.

LA POSTURA DELLA SPINA DORSALE A J È CONVALIDATA DA UN UOMO DI NEANDERTHAL?
È raro trovare frammenti scheletrici di uomini di Neanderthal ben conservati. È particolarmente raro trovare costole e vertebre di Neandertal ben conservate poiché queste ossa sono più fragili dei crani e delle ossa degli arti. Ma le costole e le vertebre sono particolarmente utili per discernere la forma della gabbia toracica e della colonna vertebrale di questa specie.

La recente scoperta di Kebara 2 in Neanderthal (soprannominata “Moshe”), con vertebre e costole molto ben conservate, è stata una scoperta particolarmente eccitante. E ‘stato scoperto nel 1983 da Ofer Bar-Yosef , Baruch Arensburg , e Bernard Vandermeersch in uno strato musheriano di una grotta calcarea chiamata Kebara Cave, in Israele .

Kebara 2 (o KMH2) è uno scheletro maschile di mezza età di 60.000 anni. Patricia Kramer, professore e cattedra di antropologia all’Università di Washington, ha creato un’immagine tridimensionale che deduce quale deve essere stata la forma del torace di Moshe e ci sono alcune sorprese. Una sorpresa è particolarmente interessante: la colonna lombare di Neanderthal era praticamente dritta!

Questa è stata una grande sorpresa per i ricercatori poiché si aspettavano che i Neanderthal, che sono strettamente imparentati con la nostra specie, avrebbero avuto sicuramente la stessa forma della colonna vertebrale lombare nostra. Il punto di partenza dei ricercatori è la comprensione convenzionale che le moderne spine umane hanno una considerevole quantità di curvatura in tutta l’area lombare.

Sawyer e Mayer (2005) hanno utilizzato la gabbia toracica e il bacino di Kebara 2 nella ricostruzione di uno scheletro di Neanderthal completo.

Quindi scoprire che la colonna lombare di Neanderthal era dritta è scioccante per loro. Per coloro che aderiscono ai principi di base del Metodo Gokhale, tuttavia, scoprire che la colonna lombare di Neanderthal era dritta non è così scioccante. Ciò ribadisce che i nostri parenti stretti, i Neanderthal, hanno una simile forma spinale lombare a ciò che per noi è realmente naturale (come si aspettavano i ricercatori); a questo si aggiunge la convinzione che l’attuale ufficiale paradigma della colonna vertebrale umana a forma di “S” sia da revisionare con il paradigma “J-spine”, che dalle osservazioni di raffigurazioni o fotografie antiche o delle popolazioni indigene che vivono in modi più naturale adottano in maniera spontanea.

Il cambiamento nella raffigurazione della colonna vertebrale da un libro di testo del 1911 (a destra) a quello del 1990 (a sinistra) mostra che se si viaggia indietro nel tempo solo un centinaio di anni, si pensava che le spine più diritte fossero più naturali.

GREEK J-SPINE

Molte statue antiche, come questa dalla Grecia, mostrano una spina dorsale a forma di J. La schiena della statua è quasi piatta fino al fondo, dove curva in modo che i glutei siano dietro la spina dorsale.
Per gentile concessione di Esther Gokhale / Gerard Mackworth-Young

Il Mercurio volante di Jean de Boulogne (Douai, 1529 – Firenze, 13 agosto 1608) persenta una evidentissima J-spine.

Il Dio Shiva, Signore dello Yoga.

I bambini, molti atleti e i nostri antenati mostravano una J-spine, che hanno una curva a L5 / S1 e una spina dritta sopra quelle vertebre.

Schiene sane del mondo occidentale: la colonna vertebrale a forma di J è spesso presente nelle fotografie della fine del XIX secolo e dell’inizio del XX.

Altri esempi di J-Spine.

LE IMPRONTE DI LAETOLI (TANZANIA)
Una situazione simile, descritta in 8 passaggi per liberarsi dal mal di schiena, arriva con le impronte di Laetoli in Tanzania. Queste mostrano due individui di 3,7 milioni di anni fa che camminano su una linea retta (cioè i talloni interni di entrambi i piedi toccano, ma non attraversano una linea). Questo risultato è usato normalmente per argomentare la divergenza delle nostre specie dalle specie che hanno lasciato queste impronte. Il metodo Gokhale afferma che camminare su due linee non è una parte naturale dell’essere umano, ma piuttosto un artefatto molto recente associato agli umani nell’era industriale. Abbiamo “dimenticato” come camminare! Non bisogna andare molto indietro, o molto lontano, per trovare umani moderni che camminino costantemente su una linea. Quindi le impronte di Laetoli rivelano la vicinanza dei loro antichi proprietari a noi, piuttosto che la distanza.

Le orme di Laetoli (a sinistra), risalenti a 3,7 milioni di anni fa, dimostrano di camminare “su una linea”. Questo modello può ancora essere visto in luoghi tradizionali come il moderno Brasile (medio), mentre le persone nelle regioni industrializzate del mondo hanno sviluppato un stile di camminare “su due linee” (a destra).

Non sorprende che le caratteristiche basilari come la forma della colonna vertebrale e il modo di camminare siano preservate attraverso periodi molto lunghi della storia evolutiva. Quindi questo risultato non è in realtà scioccante su questo punteggio. La cosa scioccante è che non conosciamo ancora la forma naturale delle nostre spine,  e che ci vuole un Neanderthal per renderlo chiaro!

ANIMALI J-SPINE

Alcuni esempi di animali in cui è evidente la J-spine.

COMFORT E POSTURA: COSA È PIÙ IMPORTANTE?
In questo dibattito alcune opinioni ritenute normalmente autorevoli dicono che qualsiasi stile di seduta va bene fintanto che è comodo, sostenendo che il concetto di buona postura è di per sé un mito. In genere, una seduta confortevole è equiparata a una sensazione di rilassamento poiché è l’unico modo in cui le persone sanno essere rilassate e confortevoli. Puoi rimanere così per ore. Ma cosa succede quando dura mesi, anni e decenni?

Sentire nessun dolore immediato non significa che non si verifichi alcun danno. Molto dolore alla schiena è il risultato di una degenerazione a lungo termine che rimane apparentemente “senza problemi” per anni. Se si sostiene la seduta accasciata, si sta trascurando il carico irregolare di dischi e ossa e la tensione eccessiva dei legamenti spinali che viene esercitat con una colonna vertebrale a forma di C.

L’ingobbimento comprime i dischi spinali, causando degenerazione e problemi correlati.

Nella nostra cultura, non è insolito avere degenerazione del disco, osteoartrite e stenosi durante la mezza età, e quindi queste cose sono diventate quasi inevitabili o addirittura “normali”.

È interessante il fatto che gli esponenti della seduta rilassata raramente sostengono questa forma spinale per stare in piedi o per camminare. Ma l’osservazione della postura mostra che quando il bacino è abitualmente nascosto, come nella seduta accasciata, i tessuti si adattano a questa posizione, rendendola automaticamente abituale e con una più alta probabilità da trascinarla in piedi, o durante la camminata o mentre ci si piega. In genere la colonna vertebrale a forma di C si trova accanto a muscoli posteriori della coscia troppo stretti, muscoli stretti dello psoas e muscoli deboli del “core”.

Affermare che non esiste una correlazione tra una postura accasciata e il mal di schiena si allontana di molto dall’osservazione dei risultati delle ricerche e dal buon senso.

QUINDI: COME POSSIAMO OTTENERE LA SPINA DORSALE A FORMA DI J?
Dopo aver ridisegnato la propria colonna vertebrale con la forma a J, Gokhale ha sviluppato esercizi in modo che anche gli altri potessero cambiare la loro postura e scoprire una schiena senza dolore. Lei consiglia di eseguire i seguenti quattro esercizi, che puoi praticare quando sei in piedi, camminando o seduto.

QUATTRO ESERCIZI PRINCIPALI CONSIGLIATI DAL METODO GOKHALE

1. Tira indietro le spalle
   Quelli di noi che lavorano negli uffici o trascorrono molto tempo seduti tendono a piegare le spalle in avanti, così che le nostre braccia si appendono davanti ai nostri corpi invece che al loro fianco. Per aggiustare questa tendenza, Gokhale raccomanda di sollevare le spalle, spingendole indietro, e poi lasciarle cadere di nuovo giù. Questo dovrebbe permettere alle tue braccia di riposare al tuo fianco e ai tuoi pollici di puntare lontano da te.
   
   Una donna del Burkina Faso nell’Africa sub-sahariana raccoglie le castagne d’acqua. Ella mantiene una colonna vertebrale dritta, anche mentre si china.
   Fonte dell’immagine: posizione perduta: Il perchè alcune culture indigene non possono avere mal di schiena
2. Allunga la colonna vertebrale
   Mentre inspiri profondamente, prova ad allungare la colonna vertebrale, in modo da essere più alto di quanto non lo fossi prima del respiro. Mentre espiri, prova a mantenere questa nuova altezza. Poi quando inspiri di nuovo, cerca di allungare ancora di più. Gokhale sottolinea che questo è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli del core, che supportano la colonna vertebrale.
3. Stringi i tuoi glutei
   Mal di schiena è legato al “gluteo medio”. Il gluteo medio, costituito dai muscoli nella parte superiore dei glutei, fornisce supporto alla parte bassa della schiena. Gokhale suggerisce di rinforzare questi muscoli stringendo i gluteiad ogni passo.
4. Regola l’angolo del tuo mento
   Piuttosto che sollevare i nostri menti, dovremmo effettivamente tenerli rilassati e leggermente inclinati verso il basso. Gokhale consiglia di trovare questo equilibrio mettendo un oggetto leggero sulla sommità della testa e esercitando pressione contro di esso. Questo ti permette anche di allungare la parte posteriore del collo.

LO YOGA LO SA DA 5000 ANNI: SEDERSI SUL PAVIMENTO PELVICO
Nello yoga da migliaia di anni si da importanza fondamentale all’allineamento vertebrale. In particolar modo è importantissimo sedersi sul “pavimento pelvico”, argomento non sempre approfondito dai moderni maestri di yoga.

La seguente infografica può aiutare  comprendere il diverso allineamento rispetto alle moderne e malsane abitudini della società industriale occidentale.

Come si può notare la configurazione della schiena a “J” è garantita dall’attenzione a tenere la superficie del pavimento pelvico (area tra gli organi genitali e l’ano) parallela al pavimento e non il coccige. Il Coccige dovrebbe in realtà puntare verso il retro della colonna, non verso il basso. In ogni postura yoga ma anche nella vita non bisognerebbe perdere mai questo tipo di allineamento.

Ecco delle immagini di posture yoga dve risulta evidente la configurazione della spina dorsale a J.

IL BENEFICO ESERCIZIO DELLO “SQUAT” PER RIDEFINIRE LA J-SPINE
Con il termine inglese “Squat” si intende una tecnica di esercizi fisici basati su una serie di “accovacciamenti” regolati e controllati. Da questo punto di vista ogni disciplina fisica ha una sua versione di “Squat”, dallo yoga, alle arti marziali, al sollevamento pesi, ecc. Diverse varianti producono risultati anche molto diversi, lavorando su nervi  e fasce muscolari differenti.Risulta curiosa  e interessante per la J-spine in particolare la variante dei lottatori di Sumo.

SUMO SQUAT o SQUAT REGOLARE?
Lo squat è un esercizio potente. Fa lavorare il 75% dei muscoli in un singolo movimento e dovrebbe essere uno dei pilastri in qualsiasi allenamento. È innegabile ha la capacità di far crescere i muscoli più velocemente e più forti in meno tempo rispetto alla maggior parte degli altri movimenti composti, e questo è il motivo per cui fa parte della routine di allenamento degli atleti professionisti. Di fatto, gli atleti di ogni disciplina usano una versione di questo esercizio per tonificare gambe e addominali, rafforzare il loro nucleo (core) e migliorare le loro prestazioni generali.

Ci sono molte versioni dello squat regolare che puoi includere nella tua routine di allenamento per aumentare i guadagni su muscoli specifici. Tra questi, il sumo squat può essere il miglior esercizio per costruire la forza nei glutei e nelle cosce e sostenere la spina dorsale nella configurazione J-spine..

La principale differenza tra il normale squat e il sumo squat è la posizione dei piedi, il che porta naturalmente a una diversa enfasi muscolare. Durante uno squat regolare, i piedi sono distanziati tra loro e le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente fuori. Per un sumo squat, i piedi dovrebbero essere in una posizione larga con le dita dei piedi svolte ad un angolo ancora maggiore. Sebbene entrambe le varianti agiscano su glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, flessori dell’anca e polpacci, i sumo squat esercitano più stress sugli adduttori e sui glutei della parte interna della coscia .

Indipendentemente dalla versione tozza che si sceglie di fare, è importante assicurarsi di eseguire l’intero movimento in modo lento e controllato per ottenere risultati ottimali.

IMPADRONIRSI DELLO SQUAT STANDARD
Prima di provare il sumo squat, è importante padroneggiare la forma e la tecnica correttI dello squat standard.

Melissa Bell, mostra l’esercizio.

Stare dritti e posizionare i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, i fianchi impilati sulle ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. Arrotolare le spalle, raddrizzare la schiena ed estendere le braccia fino a quando non sono parallele al suolo, con i palmi rivolti verso il basso. Inspirare e piegare le ginocchia, portando i fianchi all’indietro e in basso fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, o ancora più in basso. Mentre il calcio inizia a sporgere, assicurati che il torace e le spalle siano in posizione eretta, la testa rivolta in avanti con gli occhi dritti in avanti per una colonna vertebrale neutra. Sul fondo dello squat, le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra le dita dei piedi. Ricorda di tenere i piedi ben ancorati al terreno durante tutto il movimento. Espirare, coinvolgere il nucleo e, con il peso corporeo nei talloni, esplodere di nuovo in piedi, guidando attraverso i talloni.

Passare al Sumo Squat
Dopo aver imparato lo squat tradizionale, si può provare la variante sumo.

Iniziare stando in piedi con i piedi significativamente più larghi della larghezza delle spalle (circa 90-120 cm) e le dita dei piedi risultanti con un angolo di 45 gradi. Inspirare, piegare le ginocchia e spingere indietro i fianchi mantenendo il petto sollevato, addominale stretto e schiena dritta. Abbassarsi abbassando le ginocchia e i fianchi, alzando le mani per incontrarsi sotto il mento. Tieni gli addominali ben saldi, dritti e non lasciare che le ginocchia passino oltre le dita dei piedi durante l’abbassamento. Il peso dovrebbe essere concentrato nei glutei e nelle cosce interne. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, espirare e radicare attraverso i talloni, e risalire. Ancora una volta, non lasciare che i talloni perdano il contatto con il pavimento, tenere le ginocchia parallele alle dita dei piedi e mantenere tutta la schiena perfettamente dritta per tutto il movimento.

Melissa Bell, mostra l’esercizio.

POSIZIONE INIZIALE

– Stare dritto in piedi.
– Posizionare i piedi in una posizione ampia, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, come un lottatore di sumo.
– Contrarre il pavimento pelvico e il core, irrigidire la colonna vertebrale e assicurarsi che il dorso sia dritto mentre si tiene il petto sollevato.
– Tenere la testa rivolta in avanti mentre gli occhi sono dritti in avanti per una colonna vertebrale neutra.
MOVIMENTO
– Tenere il peso sui talloni, piegarsi sulle ginocchia e spingere indietro i fianchi fino alle cosce poco parallele a terra.
– Una volta che le cosce sono parallele al terreno, mettere in pausa (1 secondo), quindi premere i talloni e guidare i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

SUGGERIMENTI
– Le ginocchia dovrebbero seguire le dita dei piedi in diagonale.
– Si possono estendere le braccia diritte, questo aiuta a mantenere l’equilibrio.
– Lavoro extra: tendere i glutei nella parte superiore del movimento.

I muscoli hanno funzionato:
– femori
– glutei e flessori dell’anca
– quadricipiti
– polpacci

Solo dopo aver dominato entrambi i tipi di squat e perfezionato la forma, è possibile utilizzare una resistenza aggiuntiva per aumentare la sfida e lavorare sulla forza di costruzione. Un modo basilare per aumentare la resistenza per gli squat è tenere un bilanciere dietro la testa e attraverso la parte superiore della schiena e le spalle (schiena squat). Tieni il bilanciere alla stessa altezza, ma appoggiandoti sul petto e sulla parte anteriore delle spalle per uno squat frontale, oppure tieni il bilanciere sopra la testa per uno squat.

Se hai accesso solo ai manubri, tieni un manubrio con entrambe le mani di fronte a te, oppure puoi tenere un manubrio o simile al centro del petto con entrambe le mani per eseguire uno squat tipo “coppa” o “calice”. Si può  anche provare ad aggiungere una delle bande di resistenza più lunghe alle proprie variazioni. Mettersi al centro della banda e mantenere entrambe le maniglie all’altezza delle spalle mentre si fanno gli squat, concentrando maggiormente il proprio sforzo sull’innalzamento rispetto all’abbassamento.

Sia il sumo squat che quello regolare sono benefici diversamente ed è utlie eseguirli entrambi.

Squat indiano integrato nei movimenti e nelle attività quotidiani della vita rurale indian:

LE QUATTRO TIPOLOGIE DI ALLINEAMENTO POSTURALE E J-SPINE
Esistono quattro tipologie di postura generiche alle quali tutte le eventuali variazioni possono essere a grandi linee assimilate.

Esse sono le seguenti:

• soggetto “A”: “postura ideale”
• soggetto “B”: postura ipercifotica e lordotica
• soggetto “C”: postura a dorso piatto
• soggetto “D”: postura “sway-back”, ovvero il bacino è inclinato posteriormente ed oscilla in avanti rispetto ai piedi fermi
• soggetto “E”: postura “militare”

POSTURA IDEALE: la colonna presenta due curve, una a convessità anteriore (lordosi cervicale e lombare) ed una a convessità posteriore (cifosi toracica) ed il bacino è in posizione neutra.
POSTURA CIFOTICA-LORDOTICA: vi è ha un aumento sia della cifosi (la zona toracica si inarca e le spalle si chiudono) sia della lordosi lombare (si nota una sporgenza addominale) ed il bacino slitta in avanti.
POSTURA A DORSO PIATTO: tutte le curve si raddrizzano, si parla di verticalizzazione della colonna. In questo caso siamo di fronte ad una colonna molto rigida.
POSTURA SWAY-BACK: si ha un incremento della curva della parte alta della colonna toracica, è come se si formasse una lunga cifosi (un’unica curva a “C” con convessità posteriore) ed il bacino è inclinato posteriormente.
POSTURA MILITARE: la colonna toracica è leggermente inclinata indietro e davanti vi è il torace molto pronunciato con le ultime costole sporgenti.

La J-spine si colloca più o meno a metà strada tra la cosiddetta “postura ideale” (fig. A) e la “postura militare” (fig. E), ma è più simile a quella militare.

Segue un’altra rappresentazione delle varianti possibili.

In questa altra rappresentazioni delle varianti delle sopracitate posture generali, la postura J-spine si collocherebbe come via di mezzo o sintesi tra le posizioni “Duck” (papera) e quella normalmente considerata “normale”.

Altre tecniche correttive o rieducative simili al metodo Gokhale sono quelle proposte dal dottor Stuart McGill. Nella sua ricerca sulla riabilitazione della bassa schiena, il dott. Stuart McGill, professore emerito di Biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo, ha dimostrato che migliorare la resistenza, non la forza, aiuta le persone a evitare posizioni scomode che possono portare a mal di schiena.

In questa foto il dottor Stuart Mc Gill corregge la postura in questione.

Segue un’infografica riguardante la tecnica Alexander. Frederick Matthias Alexander, un attore australiano che soffriva di raucedine solo quando si esibiva, sviluppò originariamente i principi e la disciplina della Tecnica Alexander alla fine del 1800. Dopo anni di studio individuale, Alexander arrivò alla conclusione che gli schemi di eccessiva tensione provenivano dalla testa e dal collo, ma portarono a uno sforzo muscolare in tutto il corpo nel suo complesso.

Queste posture corrette, e simili alla configurazione J-spine, oltre a essere usate e predicate dall yoga da migliaia di anni,  possono essere applicate a ogni movimento e disciplina sportiva, come ad esempio il sollevamento di pesi, di cui segue un’infografica.

TECNICHE MILITARI PER CORREGGERE E MANTENERE LA POSTURA

La classica postura militare “petto in fuori, pancia in dentro” è benefica se applicata correttamente, al contrario senza la giusta disciplina e attenzione può sviluppare errori posturali.

Poliziotti cinesi addestrati a mantenere la postura da spilli e croci
Sono membri della Polizia armata popolare, una forza paramilitare conosciuta per la loro sfilata apparentemente perfetta. Tuttavia, non sono super-umani., ma il regime di addestramento per questi poliziotti è piuttosto disciplinato.
Mento verso lo sterno e collo diritto:

Gli spilli posizionati sui colletti li rendono sempre consapevoli di ogni disallineamento del collo, costretto in questo modo a rimanere dritto e  perfettamente allineato.

La schiena e le spalle sempre correttamente posizionati:

Grazie alle croci poste e fissate sul dorso, essi rimangono sempre presenti e consapevoli di ogni deviazione rispetto alla postura corretta.

Mantenere le teste in postura:

Altre misure impiegate per garantire i più alti livelli di perfezione nell’autocontrollo e nella postura prevedono che i poliziotti indossino i cappelli al contrario, mostrando di gestire mantenere il bilanciamento sulla colonna vertebrale e testa e collo fermi.

Queste reclute filippine devono tenere una banana in testa mentre mangiano per insegnare loro l’equilibrio e la postura. Se la banana cade, la punizione prevede che mangino l’intera banana con la buccia.

Fonte: marcogiailevra.wordpress.com